【小学生向け】野球部の練習しすぎかの目安と対処法

野球をしている子供が練習しすぎてるかも、どのくらいなら大丈夫か目安を知りたい。

練習しすぎて心配だから対処法を知りたい。

こんな悩みを解決します。

【小学生向け】野球部の練習しすぎかの目安と対処法

クラブ活動の中でも特に練習時間の長いと言われるのが野球部。その理由の1つは野球の競技特性にあります。

野球はバッティング・ピッチング・走塁・守備としなくてはいけない練習が多いのでどうしても時間が長くなります。本当はそこを指導者が上手く効率良く短時間でやらなくてはいけないのですが。

小学生の野球部が練習しすぎる理由

小学生の野球は中学生よりも長い所も多くあるようです。中学生の部活動はスポーツ庁のガイドラインにて練習時間についてはきっちり守られているようです。

しかし、小学生は地域の活動になるのでクラブによって練習時間がバラバラになってしまいます。指導者は学校の教員ではなく保護者や地域の方が担当します。さらに数年で入れ替わりがあり練習方法の一貫性が保てない事が練習時間が長くなる原因だと言えます。

練習しすぎかの目安

実際に子供の所属している野球部が練習しすぎているかの目安になるものがあります。それがスポーツ庁が発表しているガイドライン。

このガイドラインでは子供たちが健康にスポーツができるようにと推奨している練習時間があります。

1日の活動時間は、長くとも平日では2時間程度、学校の休業日(学期中の週末を含む)は3時間程度とし、できるだけ短時間に、合理的でかつ効率的・効果的な 活動を行う。

運動部活動の在り方に関する総合的なガイドラインについて

推奨されている練習時間は1日あたり2時間、休日は3時間とされています。練習の休みは2日間は取るように推奨されています。

休養日に関しては、平日に1日、休日に1日、大会等で日曜日が試合の際は代わりに平日に休みを増やすことが望ましいとされています。

あなたのお子さんのクラブ活動はどうでしょうか?目安としては、1週間に平日4日、休日1日で11時間または平日3日、休日2日で12時間となります。

練習時間しすぎるとケガすることは証明されています

実際問題、平日の練習2時間はなかなか難しいのではないでしょうか?しかし練習時間が長くなることで問題もあります。練習時間とケガ発生の関連にはこの様な研究結果が発表されています。

16時間/週以上のトレーニングを行うと、医療ケアを必要とするスポーツ障害のリスクが高まることに留意すべき。

アメリカ臨床スポーツ医学会(2014年) 『ジュニア期のスポーツ障害とバーンアウトに関する声明』

スポーツ活動時間が長いほどスポーツ外傷・障害の発生率が高く、特に、16時間/週以上でより高くなる。

Rose 他(2008年)

様々な報告で1週間の練習が16時間を超えるとケガをする可能性が高まると言われています。

この1週間の練習時間は中学生を対象にしています。現在、小学生に対しての練習時間を定めたものはない為、最低限の基準として小学生のクラブに当てはめて問題ないでしょう。

練習しすぎているかのチェックの1つとして

  • 1日の練習時間
  • 1週間の合計の練習時間
  • 休みの日数

はとても重要だと言えます。長くても1週間の練習時間が合計で16時間以内に収まっているかの確認は必要であると言えます。

体のチェックと対処法

練習をしすぎて体に負担がかかっている場合、必ず何かしらのサインがでます。関節や筋肉の異常が痛みとして現れることが多くあります。

負担がかかり過ぎている時の痛みのチェック項目

  • 関節の曲げ伸ばしで痛みがでる
  • 野球の動作(バットを振る、ボールを投げる等)で痛みがでる

この様な症状があるのは体の異常があるサイン。

関節の曲げ伸ばしで痛みがでる

関節の運動で痛みを感じる時は、体にかなり負担がかかっていると考えましょう。関節の動きを確認する方法は簡単です。関節が最大限大きく痛みなく動かせるかを確認します。

肩関節のチェック
  • 腕を挙げる動作での痛みチェック
  • 腕をクロスした時の痛みチェック
  • 手を腰に回す動作(写真左)
  • 手を背中に回す動作(写真右)

痛みがでる動作が複数ある場合は要注意!

肘関節のチェック
  • 肘の曲げ伸ばしで痛み・可動域をチェック(左右を比較しましょう)

痛みと曲げ伸ばしの可動域に差がある場合は要注意!

手首・足首のチェック
  • 痛みがでるかチェック(左右を比較しましょう)

肘の内側や外側に強い痛みがでる場合は要注意!

  • 足首の上下運動で痛みチェック(左右を比較しましょう)

かかとに痛みがでる場合は要注意!

ひざ関節のチェック
  • ひざに痛みがでるか・写真の姿勢になれるかチェック

ひざに痛みがある・しゃがめない場合は要注意!

腰のチェック
  • 腰の曲げ伸ばしで痛みチェック

一方だけでも強い痛みがある場合は要注意!

  • 腰のひねり動作での痛みチェック

強い痛みと動きの可動域に左右差がある場合は要注意!

関節の動きで痛みがでる場合はしっかりとケアをする必要があります。その痛みをほっておくと重症化してプレーができなくなる可能性も。

要注意の解説に当てはまる場合は練習がオーバーワークになっている可能性があります。痛みが強くなる場合や2週間続く場合は病院受診をしましょう。

そうでなければ、動かして痛みがでる部位の筋肉のストレッチをする習慣をつけていきましょう。

野球の動作(バットを振る、ボールを投げる等)で痛みがでる

野球動作での痛みは要注意。ボールを投げる、バットを振る動作は同じ方向への動きを繰り返すため、体の同じ場所へ負担がかかり続けます。小学生は骨が未熟で柔らかいので、肘や腰の骨の損傷が起こりやすいのです。

野球動作での痛みは見逃さないように気を付けてください。

投げた時に肘が痛い、バットを振って腰が痛いという症状はすぐに病院受診をしましょう。

私生活とのバランス

 野球と私生活のバランスが取れているかも重要なチェック項目です。

  • 適度に遊んでいるか
  • 学業の成績は落ちていないか

1日の生活が野球以外に何もできていない状況はバランスが取れているとは言えません。特に小学生は野球以外にもいろいろな経験が必要。1日が野球だけで終わる日ばかりではダメです。

休みの日には遊びにいっているか。宿題はきちんと間に合っているかなど、遊び・勉強・野球のバランスが取れているかを見直しましょう!

練習しすぎている時の対処法を紹介

クラブ活動の時間を変えることって難しいですよね。練習のしすぎにはまず自分たちで対処することが大事になります。練習で体が疲労を溜めている時は体のケアをして良い状態を保ている様にしましょう。

対処法①ストレッチ

1番重要なのはストレッチです。

野球選手は指先から足先まで筋肉を使います。ストレッチが必要な部位が多いので全身は大変です。痛みがある部位を中心にやっていきましょう。

1ヶ所に対して30秒程度じっくり伸ばすことで痛みが軽減しやすいです。

対処法②入浴

入浴も重要なケアになります。

激しく動いた日は筋肉に負担がかかり、炎症が起こっています。そんな日は水風呂で半身浴がおすすめ。

炎症状態で熱いお風呂に入ると体の中心の熱が高い状態が続きます。20°以下の水で10~15分程度の冷水浴で筋肉の疲労回復や上がり過ぎた体の深部温度の低下が期待できます。

疲れが溜まっているなという時は冷水浴をやってみましょう!

冷たすぎると感じる温度では血管が収縮して効果が得られないので注意

対処法③栄養補給

もちろんバランスよい食事は必須です。小学生は好き嫌いが多い時期ですが、栄養素のバランスに気を付けたいですね。

  • タンパク質:筋肉を作る
  • 糖質:脳・筋肉のエネルギー源
  • ビタミン類:疲労回復

運動量や、体格によっても必要な栄養素は異なってくるため、どれだけ食べさせたらいいかは判断が難しいと思います。

体の変化を見逃さないためには、体重のチェックはしっかりしておきましょう。運動しているのに体重が減っていく、体が大きくならない場合は栄養素の偏りがあるのかも知れません。

順調に体が成長しているかは要チェック!

対処法④睡眠

睡眠も体の成長に大切。特に子供はベッドに入る時間と起きる時間は決めておきたいところです。

夜10時から2時はゴールデンタイムと言われ、成長ホルモンがたくさん出る時間帯とされています。同じ睡眠時間でも寝始める時間によって睡眠の質が変わってきます。

寝る時間はパターン化することで生活リズムも整います。10時までに寝て7時間程度は睡眠を取るように心がけると良いでしょう。

最後にヒトコト

いかがでしたでしょうか?今回は野球の練習をしすぎているかも知れない場合のチェックや対処法についてまとめてみました。

せっかく頑張って練習しているのにうまくならなかったり、成長につながっていないということがないようにしたいですね。

環境を変える、生活スタイルを変える、体を変えるなど対処法はあります。でひ試してもらい、野球上達に繋がればいいなと考えています。

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました!

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中