絶対にチェックしておいて欲しい“野球肘になりやすい投げ方”

ケガをしない投げ方を知りたい

野球肘にならないようにするには何に気を付けたらいいの?

こんな悩みを解決します!

病院やグラウンドで肘の調子が悪い野球選手をみているトレーナーが野球肘になる選手に多い間違った投げ方を解説していきます

これを参考にぜひ野球肘予防に努めてくださいね

では始めます

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野球肘になりやすい投げ方

  1. 肘を大きく曲げてしまう
  2. 肩・胸の使い方の問題
  3. ボールを離す位置が悪い

代表的なものがこの3つ

1つずつ解説していきます

野球肘になりやすい投げ方①肘を大きく曲げてしまう

肘の角度は90°が理想

上の写真はトップポジションと呼ばれる回転運動を始める前の姿勢です

理想的な肘の角度を作れているので参考にしましょう!

肘の角度が90°くらいで理想的な角度で投球できています

本来は腕をしならせるため、では上半身には力はほとんど入れません

下の写真のように肘が曲がりすぎる選手は初めから腕に力が入りすぎている傾向にあります

肘を曲げ過ぎることで野球肘になる理由

  • 肘を大きく曲げると肘の外側を圧迫するストレスがかかる
  • 大きく曲げた状態から勢いよく肘を伸ばすことで関節がぶつかり痛める

肘の曲げすぎるフォームではケガをするリスクが高まります!

投げる時に力みやすいという選手は気を付けましょう!

肘を曲げすぎる時の対処法

力抜いて腕を挙げる練習を!

対処法としては力を抜いて腕を上げトップポジションを作ることを意識しましょう

肘が曲がりすぎる選手に多いのが、力み過ぎて肩や首まで筋肉が張ってる場合です

肩首まで力むと肩甲骨が上手く動かず、無理に腕を挙げようとするため肘の曲げすぎに繋がってしまいます

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肩甲骨の動きを良くする頚部ストレッチ

方法は

  1. 両腕を30°ほど外に開く
  2. 腕をしっかり伸ばし、肩甲骨をしっかり下げておく
  3. 肩甲骨が上がらないように固定した状態で頭を片方に倒す
  4. 20秒ほどキープ

頭を倒した際に反対側の肩甲骨が浮かないように注意!

肩甲骨が上がってしまう悪い例

トップポジションを力を抜いて作るためのトレーニングです

  • 警察の敬礼をイメージして腕を挙げていきます
  • 肘の高さは両側の肩の高さになるように
たくや

スムーズに腕が動かせるように反復して練習しましょう!

野球肘になりやすい投げ方②肩・胸の使い方の問題

肩・胸の柔軟性でしなりを作る

投球動作の中で肩・胸の柔軟性は良いフォームを獲得するためにめちゃくちゃ重要!

特に胸がしっかり張れるかどうかは、トレーナーとして必ずチェックする項目です

肩・胸の重要性やトレーニングについては下の記事で詳しく解説しているのでチェックしてください

【超重要】野球選手の『腕のしなり』をつくるためのトレーニング3選

野球肘になりやすい投げ方③ボールを離す位置が悪い

【肘が下がる】と【肘が内に入る】に注意!

野球肘になる原因で1番多いのがボールを離す位置に問題があるパターンです

なぜボールを離す位置が悪いと野球肘になるの?

これにはSSEラインというのが関係しています!

SSEラインについての詳しい内容はこちらの記事で解説しています。

SSEラインというのは簡単に言うと両方の肩とボールを投げる側の肘を結んだ線です

ボールを離すときのSSEライン

上の写真のように肩・肩・肘の3点が一直線であれば問題ありません

肘が下がるまた、内に入り直線が崩れた状態で投球を繰り返すことで野球肘になることが多いのです

肘が下がる

胸が張れないと肘は下がる

肘が下がったままの投球はケガになりやすいので必ず修正したいポイント

ではなぜ肘が下がるのか?

1番多い原因が胸が張れないからです

「野球肘になりやすい投げ方②」同様に腕のしなりが必要になってきます

そこでは腕のしなりを作ることで肘の負担が減ると解説しました

肘が下がる選手は肘を下げないと腕をしならせることができない状態であると言えます

なので「肘を上げて投げろ!」という指導はNG!

肘が下がる選手には胸の張りを練習させましょう!

肘が下がる投げ方の対処法

投球時に肘が下がる選手がするべきトレーニングを紹介します

肘が下がる選手に「肘を上げろ」と指導するのは間違いと言いました

ではどうするのか?私が指導する時は胸の張りをしっかり作れるようにトレーニングをします

胸の張りが作れると体の回転運動が改善し腕のしなりがスムーズとなります

胸の張りトレーニング
  1. トップのポジションを作る(胸は横向き)
  2. 胸を張りながら回転(胸は正面に)
たくや

からだが硬い選手はこの動きができないことも多いです

そんな選手はこのトレーニングから始めてくださいね

【超重要】野球選手の『腕のしなり』をつくるためのトレーニング3選

肘が内に入る

下半身が使えていないと肘は内に入る

肘が内に入る投げ方?と感じた方も多いのではないでしょうか

肘が内に入る投げ方とは下の写真のような投げ方です

肘が内に入った”ダーツ投げ”

こんな投げ方小学生で良く見ませんか?ダーツ投げのような投球フォームです

野球肘で病院に来る選手に多い投げ方No.1ですね

なぜこのような投げ方になるのか?答えは下半身が使えていないからです!

投球動作は全身の運動が必要!

全身が上手く使えていると、回転運動で腕はからだの外側を回るような軌道を描きます

かし、下半身を使わずに手投げをすると腕の軌道が変わり肘が内側に入ります

腕の力でボールを投げるので、ボールに力がなく肘に負担がかかります

肘が内に入るダーツ投げの対処法

投球時に肘が内側に入る選手の腕の軌道を修正するトレーニングを紹介します

肘が内側に入る原因はいろいろとあるのですが、まずは腕の正しい軌道を覚えることが重要!

腕の軌道を修正するエクササイズを紹介します

立ち投げ練習
  1. 投球側の腕を肩の高さまで肘を上げる
  2. ボールが頭の後ろに隠れるようにからだをひねる
  3. グラブ側の腕を前に伸ばす
  4. グラブ側の腕を引き、ひねった体を戻す反動でボールを投げる
たくや

肘下がりで紹介した「胸の張りを作るトレーニング」と合わせて練習するとGood!

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最後に

野球肘の選手に多い悪い投げ方について解説しました。

今回は腕の使い方が中心になりましたがこれにも理由があります。

もちろん足腰も重要です。しかし、腕の動きが間違っていると足腰を鍛えてもケガになるだけなんです。

まずは正しい腕の振りをしっかり理解し、ケガのリスクをできるだけ下げるように心がけましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中