【超重要】野球選手の『腕のしなり』をつくるためのトレーニング3選

野球選手にとってめちゃくちゃ重要な『腕のしなり』

でもできていない選手って意外に多いんです。

ここでは『腕のしなり』がどういうものなのかについて解説をしていきます。

ぜひ明日からの練習や自主練に取り入れてくださいね。

では始めます。

本記事の内容

・腕のしなりの解説

・腕のしなりに必要なトレーニング紹介

野球選手の『腕のしなり』をつくるためのトレーニング3選

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よく野球選手に対して「腕がしなっていいフォーム」なんていいますよね。

特に投手がボールを投げるには腕がしなっているフォームは重要です。

投手にとって『腕のしなり』はどう重要なのか?

大きく3つの理由があります。

  • 下半身からのパワーを効率よくボールに伝えるため。
  • 肘の負担を最小限に抑えてケガのリスクを軽減するため。
  • 球の出どころが打者にとって見えにくく打ちにくい。

ケガの予防やパフォーマンスUPにめちゃくちゃ必要です。

そんな腕のしなりを獲得するために必要なトレーニングを3つ用意しました。

腕のしなりのメカニズムとトレーニングの方法について解説します。

『腕のしなり』に必要なのは?

「腕のしなり=肩の動き」だけではない!

『腕のしなり』といいますが、実際はどのようにしなりが作られるのか。

ポイントは肩・肩甲骨・背中の動き

肩だけでは腕のしなりは作れません!その理由について解説していきます!

腕のしなりでの”肩の動き”

肩の動きはこのような方向への動きが必要です。

肩の外旋

専門用語で「外旋」といいます。

よくインナートレーニングでもこの姿勢で筋トレしますよね。

もちろんこれも大事です。

でも投球動作はこの動きだけが良くてもダメ。肩甲骨が動かないとしなりは作れません。

腕のしなりでの”肩甲骨の動き”

肩甲骨は「背骨に近づいて開く」動きが必要になります。

ちょうど猫背の時の姿勢と逆です。

猫背は背骨から離れて丸まる状態です。

胸を張ってみてください。

肩甲骨が背骨に近づいたの感じれましたよね。

肩甲骨の「背骨に近づいて開く」という動きがしっかりできてくると、さらにボールを体の後ろ側に持っていくことができしなりがつくれます。

腕のしなりでの”背中の動き”

背中の「伸びと捻じれ」が必要になります。

スポーツ全般に言えることですが背中の動きはものすごく重要。

スポーツで腰を痛める選手は背中の動きが悪いことが多いのです。

投球動作では「伸び+捻じれ」の動きがあることで、肩甲骨の動きがさらに良くなり『腕のしなり』につながります。

『腕のしなり』をつくるトレーニング

肩の外旋・肩甲骨の開き・背骨の伸びと捻じれが合わさって腕のしなりができます。

それをふまえて腕のしなりのトレーニングをやっていきましょう。

このトレーニングは野球以外にも全然使えますよ。

他のスポーツでも役立つ動きになってるので教えてあげてくださいね。

キャット&ドッグ

やり方は

  1. 四つ這い姿勢(写真真ん中)で背骨はまっすぐの位置でスタート
  2. 背中を丸める(写真上)
  3. 背中を伸ばす(写真下)
  4. ①~③をゆっくりと繰り返す

慣れてくれば滑らかな動きで運動できるように目指します。

腰を動かさず、肩甲骨の内側・胸を動かすように意識する。呼吸は止めない。柔らかい動きで。

チェストオープナー

やり方は

  1. 横向きで寝る
  2. 骨盤が動かないように上にある肩甲骨を床に付けるように体をひねる
  3. 元の姿勢に戻る

肘を引くよりも肩甲骨から動かすように意識すると大きく動かせます。

呼吸は止めない。柔らかい動きで。

四つ這いバージョンも

やり方は

  1. 四つ這い姿勢から
  2. 投球側の腕を後頭部に乗せる
  3. 腰が動かないように、胸を開くように体をひねる

呼吸は止めない。柔らかい動きで。

オーバーヘッドスクワット

やり方は

  1. 肩幅で立つ
  2. 頭の上に両手を(バットやメディシンボールなどを持ちます)
  3. 手が前に出ないようにスクワット
  4. これを繰り返す

オーバーヘッドスクワットは脚の筋トレだけでなく背骨の動きが必要な運動です。

両手をまっすぐ上に挙げます。手が前に出てこないように注意しつつスクワットを行います。

背中が伸びるように。手が前に出ない。踵が浮かない

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まとめ

腕のしなりについての基礎知識とトレーニングについて解説しました。

投球動作では意識せず自然にしなりができることが理想です。

背中・肩甲骨・肩の柔軟性を常に保つように心がけてくださいね。

今回紹介したトレーニングは投球動作以外にも役立つものになってます。

たくや

ぜひ、日ごろからのウォーミングアップなどに取り入れてくださいね。

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中