【ピッチングの基本】 肩甲骨の動かし方とトレーニング

トレーニング
を知りたい人

ピッチングでの肩甲骨の動かし方やトレーニングについて知りたい

こんな悩みを解決します!

【ピッチングの基本】 肩甲骨の動かし方とトレーニング

肩と肩甲骨は別のもの!

ピッチング中の肩甲骨の動きは大きく2つ、後ろに引く・前に出す

簡単そうですよね?

でもやってみると意外と難しく、できていない選手も多い…

なぜ難しいのか?

答えは“肩”と”肩甲骨”の動きを区別できていないから

どういうことかというと、「肩」と「肩甲骨」は別物です

肩は皆さんが想像している腕の付け根で、『肩が痛い~』と言って手で擦る部位ですね

肩甲骨というのは、からだの後ろ側についています

肩と肩甲骨の違い

肩甲骨の役割は体幹と腕のつなぎ役

肩甲骨を動かすということは「体幹とのつなぎ目を動かす」ということです

つなぎ目をしっかり動かすことでパフォーマンスUPやケガ予防につながります

ここでは投球動作中の肩甲骨の動きとそのトレーニングについて解説していきます

テイクバックの肩甲骨の動きとトレーニング

テイクバックの肩甲骨の動き

肩甲骨を後ろに引く

テイクバックでは肩甲骨を後ろに引きます

ここで注意したいのが肘!

多くの選手がここで肩甲骨よりも肘を引きすぎてしまいます。

肩甲骨の引き方

肘を引くと肩関節の構造から、テクバックがスムーズにできません

また、肩を痛める原因にもなります

テイクバックでは肩甲骨をしっかりと引くように意識しましょう

テイクバックの肩甲骨トレーニング

肩甲骨浮かし

トレーニングの方法

テイクバックの肩甲骨トレーニング
  1. うつ伏せに寝る
  2. 手の甲を床につける
  3. 肩甲骨を背骨に近づける

ここでの注意点は肩甲骨を引くときに腕を力ませない事

腕を力ませると手の甲が床から離れてしまいます

手の甲が離れるという事は肩の筋肉ばかり働き肩甲骨の動きが制限されます

たくや

なるべくリラックスして肩甲骨を背骨に近づけるようにしましょう

コッキングの肩甲骨の動きとトレーニング

コッキングでの肩甲骨の動き

胸の張りによって肩甲骨をさらに引く

コッキングでは胸を張り肩甲骨を大きく後ろに引きます

そうすると写真のように手は頭の後ろに来ます

トップの位置では肩甲骨が起きて手は頭の後ろに

ここで重要なのが胸を張ること!

胸を張ることで“肩甲骨が起きている”状態になります

肩甲骨の状態は見た目ではわかりにくいですよね?

ではどのように肩甲骨が起きているのかを見て判断するかというと”姿勢”です

胸を張った姿勢を意識すると自然と肩甲骨が起きてきます

(左)胸を張ると肩甲骨が起きる

その理由は肩甲骨は体幹と繋がっているから!

胸を張り背筋が伸びると繋がっている肩甲骨も起きるのです

なので胸の張りを意識しましょう!

コッキングではしっかり胸が張り肩甲骨を引くことを意識しましょう

コッキングのトレーニング

チェストオープナー

方法は

  1. 四つ這いになる
  2. 投球側の手を後頭部に
  3. からだをひねりながら肩甲骨を引き手を天井に近づける

ここでの注意点はお尻がぶれないこと

からだをひねる時にお尻が動かないように固定します

お尻が動いてしまうと肩甲骨が上手く動きません

たくや

お尻をしっかり固定して、みぞおちから上を動かす意識でやってみましょう

フォロースルーの肩甲骨の動きとトレーニング

フォロースルーでの肩甲骨の動き

投げた後は肩甲骨を前に押し出す

これまでは肩甲骨は後ろに引くばかりでした

フォロースルーでは肩甲骨を前に出すことが必要になります

ボールを投げた後、腕は体の下に巻き付くような状態になります

腕に引かれて肩甲骨も前に出てくることでフォロースルーが完成します

肩甲骨がしっかり前に押し出されるために、肩甲骨周りの柔軟性が必要です

フォロースルーのトレーニング

スパインローテーション

方法は

  1. 四つ這いになる
  2. 投球側の手を後頭部に
  3. 体を開き手を天井に
  4. 体を閉じて手を反対の手足の間に(肩甲骨を体の下にもぐらせる)

10回×2セットを目安に 

たくや

肩甲骨が大きく動くよう、力まずに行いましょう!

シングルレッグ トゥータッチ

方法は

  1. ステップ脚で立つ(膝は少し曲げておく)
  2. 股関節を曲げて投球側の手でつま先にタッチ
たくや

ももの裏から肩甲骨までがしっかり伸ばされます!

繰り返し行って柔軟性を高めましょう!

ピッチングに重要!自宅で出来る肩甲骨のトレーニング

ウィンギングエクササイズ

方法は

  1. 肩肘を90°に曲げ、手の平をくっ付ける
  2. 両腕を体の真横まで広げる
  3. 両腕を挙げて手の甲をくっ付ける
  4. ②の位置に腕を戻す
  5. ①の位置に腕を戻す

ストレッチポール Y字ライズ

方法は

  1. うつ伏せで寝て、両腕をY字に広げる
  2. ストレッチポールやバットなど棒状の物を持つ
  3. 両方の肩が浮く程度に持ち上げて3秒キープ

最後に

ピッチングと肩甲骨について解説していきました。

肩甲骨を自由自在に動かすのは難しいですが重要です。

ゆっくり丁寧にトレーニングすることでパフォーマンスUPに繋がります

今回はこれで終わりです

最後まで読んで頂きありがとうございました

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

ABOUT US
takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中