【野球リハの専門家が教える】 投球時の後ろの痛みを解消!肩の痛みを取るストレッチ

  • ボールを投げると肩の後ろが痛くなる
  • 肩の後ろの痛みをなくすストレッチを知りたい

こんな悩みを解決します!

こんにちはたくやです

今回は投球時に肩の後ろ側に痛みがでる選手に対しての原因別の対処法を紹介します

肩の後ろの痛みには大きく2種類の原因があると考えられます

その原因の鑑別をし、痛みを軽減させるストレッチについて紹介します!

では始めます

【野球リハの専門家が教える】投球時の後ろの痛みを解消!肩の痛みを取るストレッチ

投球時の肩の後ろの痛みは大きく2種類あります

  1. インターナルインピンジメント
  2. 伸張ストレス

この2つについて解説していきます

肩の後ろの痛み① インターナルインピンジメント

インナーマッスルが緊張している

インターナルインピンジメントとは?

  • インターナル=内部的な
  • インピンジメント=挟み込み

つまり肩の内部で挟まれている状態という事

インターナルインピンジメントが起こる外旋運動

写真のような肩の動き(外旋運動)をしたときに肩の後ろで挟み込みが起こり痛みがでます

投球動作では腕をしならせた時に写真のような姿勢になり痛みがでます

どうしてインターナルインピンジメントが起こってしまうの?

原因は小円筋という筋肉が上手く働いていないことがあげられます

小円筋は肩甲骨に付く筋肉で、外旋運動をするときに関節の挟み込みを予防します

繰り返しの投球や不良な姿勢で小円筋が固まってしまいインターナルインピンジメントを起こすのです

肩の後ろの痛みを取る小円筋のケア

小円筋の位置を確認しておきましょう。小円筋は脇の下にあります

初めて触る人がしっかりと小円筋を触るのは難しいです。なのでざっくりと小円筋の部位が分かればOK!

ケアをした後に外旋運動で痛みが軽減するかを確認しましょう

では小円筋のケアの方法を3種類紹介!

  1. 小円筋リリース
  2. 小円筋リラクセーション
  3. 小円筋ストレッチ
①小円筋リリース
  1. 小円筋をざっくりとつまむ
  2. 軽く上下に動かす(20~30回)

2・3回繰り返しましょう

小円筋をつまむ強さは人によって変わってきます。小さい筋肉なので痛すぎない程度にしましょう!

②小円筋リラクセーション
  1. 投球側の腕を挙げ肘を曲げる(肩・肘とも90°程度)
  2. 小円筋をつまむ
  3. つまんだまま腕をワイパーのように左右へ回転させる(20~30回)

2・3回繰り返しましょう

腕を回転させる際は軽く一定のリズムで行いましょう!繰り返すうちに可動域が上がっていきます!

③小円筋ストレッチ
  1. 投球側の腕を下にして横向きに寝る
  2. 肩・肘は90°に曲げ、反対の手で上から軽く押さえる
  3. 30秒間軽く押さえ小円筋をストレッチ

3セット繰り返しましょう

小指くらいの細い筋肉なので強く押さえたりしないように注意!小円筋の部位が伸びる感覚(痛気持ちいい感覚)があればOK

肩の後ろの痛み② 伸張ストレス

二の腕と背中の筋肉が固まっている

もう1つの肩の後ろの痛みは二の腕の裏と背筋の硬さが原因となっていると考えられます

ここが硬くなるのは投球動作でリリースの瞬間に筋肉がすごく働くから

リリース後はボールと同じで腕が飛んでいく様に働く遠心力がかかります

その遠心力に耐えるのが二の腕の裏や背中の筋肉!

強く振った腕を抑えるために、強いストレスがかかり硬くなりやすいのでしっかりケアしましょう!

肩の後ろの痛みを取る上腕三頭筋ストレッチ

  1. 投球側の腕を上に挙げ、肘を曲げる
  2. 反対の手で肘の位置を固定し、親指で押さえ肘を曲げる

二の腕の裏側が張ってくる感覚があればOK!30秒×3セット繰り返しましょう

強く伸ばそうとして、肘を内側に引っ張らないように。肘を曲げて伸ばしていきましょう

肩の後ろの痛みを取る広背筋ストレッチ

  1. 肘・膝をついた四つ這い姿勢に
  2. 肘の位置を動かさないようにし、お尻を後ろへ引く

肩の付け根から脇腹あたりが伸びればOK! 30×3セット繰り返しましょう

最後にヒトコト

いかがだったでしょうか?

今回は野球選手に起こる肩の後ろの痛みに対してのストレッチについて解説しました

投球動作は肩への負担が大きく、ケアの方法を理解しておくことは重要です

しっかりとケアをして痛みなく野球が続けられるようにしましょうね

今回はこれで終わりです 最後まで読んで頂きありがとうございました!

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中