野球上達に必須のパワーポジションの作り方【野球理学療法士監修】

野球に必須のパワーポジションについて重要なポイントと野球動作に活かすためのトレーニングについて解説していきます。

パワーポジションのポイント

正しいパワーポジションにはいくつかのポイントがあります

  1. 背骨を伸ばす
  2. 股関節を曲げる
  3. ひざを曲げすぎていないか
  4. 重心を安定させる

これらのポイントについて解説していきます。最後にはトレーニング方法を紹介するので参考にしてください!では始めます。

パワーポジションの作り方①背骨を伸ばす

背骨を伸ばすポイントは骨盤にある

「背骨を伸ばすなんて簡単でしょ」と思う人も多いんじゃないでしょうか。でも実際にケガをしてリハビリに来る選手たちにパワーポジションをやってもらうと背骨が丸くなる子はたくさんいます。

ではなぜ丸くなるのでしょう。背骨が伸ばせない理由は骨盤にあります。

背骨は骨盤の上に乗っかる状態にあるので、骨盤を上手くコントロールできなければ背骨は思うように動かせません。骨盤には前傾(反り腰)と後傾(丸腰)の2つの動きがあります。

写真のように反り腰では背中が伸びて、丸腰では背中が丸くなります。なのでパワーポジションで背骨を伸ばすには骨盤を反り腰気味にコントロールする必要があります。

反り腰が良いという訳ではなく、腰の傾きと背骨の動きは連動するということを理解してください。

パワーポジションの作り方②股関節を曲げる

股関節が曲がるとお尻が突き出る

パワーポジションになる時に股関節を曲げれない選手が多くいます。

上で解説した背骨を伸ばす所と繋がるのですが、骨盤をコントロールできないと股関節も曲がらない構造になっています。

人の体はある一部が動くとそれにつられて他の部分も決まった方向に動きます。これを運動連鎖と言います。腰が曲がると股関節伸びてしまい、腰を反らすと股関節は曲がるといったパターンが人間のからだに備わっています。良いパワーポジションは腰を適度に反らし、股関節を曲げることが必要になります。

股関節がしっかり曲げることができれば、お尻が突き出た理想的なパワーポジションになります。

パワーポジションの作り方③ひざを曲げすぎていないか 

ひざを曲げ過ぎると動きづらくなる

パワーポジションが上手く出来ない人に多いのが、股関節でなくひざを曲げすぎてしまうパターンです。ひざを曲げすぎるのは、様々な弊害があります。

  • 重心が安定しない
  • 動き出しが遅れる
  • ひざを痛める

などなど。ひざを曲げすぎてしまう原因はいろいろと考えられますが、1番の理由は股関節が弱いのをひざで代償してしまうためです。

股関節は多方向に動く自由度の高い関節ですが、逆に言えば十分な筋力が無ければ上手く動かすことができないのです。その代わりにひざに頼ってしまい曲げすぎてしまいます。

ということは、良いパワーポジションを取るためのトレーニングは上手く股関節を動かす事が必要になります。

パワーポジションの作り方④重心を安定させる

パワーポジションは素早く・力強く動くための準備姿勢

パワーポジションは上記で解説した腰や股関節が重要になってきます。しかし、腰・股関節がしっかり曲がり姿勢がきれいになってもそれだけでは不十分なのです。

最も大切なのは重心が安定しているかどうか。

姿勢が安定していなければ、動き出しが遅れてしまいます。指先が浮いてしまい踵優位に重心が傾いている選手が多くいます。

重心が安定したパワーポジションをすぐに取れることが野球上達に必要になってきます!

パワーポジションを作るトレーニング

パワーポジションを獲得する骨盤・股関節トレーニング

パワーポジションに必要なトレーニングを紹介していきます。

パワーポジションを取った時に

  • 腰が丸くなる選手⇒骨盤前傾トレーニング
  • ひざが曲がりすぎる選手⇒骨盤前傾トレーニング+股関節外転筋トレーニング
  • 内股になる選手⇒股関節外転筋トレーニング

を練習するようにしましょう!

骨盤前傾トレーニングは椅子に座ってやりましょう。

  1. 骨盤の動きを確認するために両方の腰に手を当てます。
  2. 写真の三角の様に骨盤を前傾させます。背骨が丸くならないように注意!
  3. 肩がひざの上にくる程度まで傾けましょう。
  • 10回×3セット

横向きに寝て、重ねた脚を曲げた状態から始めます。お尻に力が入る感覚が重要です。

  1. かかとは付けたまま、股関節を開く
  2. お尻に力を入れたまま3秒キープ
  3. 股関節をゆっくり閉じる

お尻ではなくひざや足首に力が入る選手は回数は開く角度を少なく調整しましょう!

  • 10回×3セット

安定したパワーポジションを獲得するトレーニング

ゆっくりと椅子に座る動きでパワーポジションを安定させます。慣れてくれば20cm程度の台へ座る練習に切り替えてやってみましょう。

  1. まっすぐ立った姿勢からスタート
  2. 背骨を伸ばし、股関節を曲げ前傾姿勢をつくる
  3. ゆっくりお尻を降ろし椅子に腰かける

腰が丸くなってきたり、速く座り込んでしまわないように注意しましょう。

  • 10回×2セット

 パワーポジショントレーニングは様々な種類があります。いろいろな動きの中でバランス能力を鍛えていきましょう!

  • ジャンプスクワット:ジャンプしてパワーポジションの姿勢で着地
  • ペアトレーニング:目を閉じたパワーポジション姿勢になり、後方からペアに前後へ押してもらいバランスをキープ
  • 片脚パワーポジション:両足から片脚支持に左右交互にかえていく
  • 片脚着座:片脚支持で椅子にゆっくり着座する

最後にヒトコト

いかがだったでしょうか?

今回は野球選手に必要なパワーポジションについて解説しました。ただ形をマネするだけでなくしっかりと動きが良くなるようにトレーニングを紹介しました。

ぜひ安定したパワーポジション獲得に向けトレーニング頑張ってくださいね!

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました!

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中