【トレーナーが解説】練習しているのに野球が上達しない理由

うちの子、しっかり練習しているのに野球が上達しない。

いろいろ試したけど全然上手くならない。

こんな悩みを野球トレーナーが解決します。

たくや

がむしゃらに練習してもダメ。上手くなるためには自分の体を知ることが重要です。

それでは始めます。

【トレーナーが解説】練習しているのに野球が上達しない理由

体の機能が十分でないと野球は上達しない

お子さんがグラウンドや自宅で、たくさん練習してもなかなか野球が上達しない。その理由は体の機能にあります。野球をする上で、関節の柔らかさ・筋力・バランス機能が十分でないと野球を上達するのは難しいです。

多くの研究で野球や、走るなどの基本的な動作に必要な体の機能は分かっています。体にその機能がないままで練習していても上達には時間がかかります。今回は野球やスポーツに必要な機能の代表的なものを紹介します。

お子さんの体のチェックをして体の足りない機能を見つけてあげましょう!

野球が上達するために必要な柔軟性

野球には背中と股関節の柔軟性が必須

野球選手に絶対必要な柔軟性があります。それは背中と股関節。投げる・打つどちらにも関係するので、背中と股関節の柔軟性は獲得必須。

背中の柔軟性が必要な理由とストレッチ方法

背中の柔軟性は投げる・打つの両方に必要。投げる動作では腕をしならせる動作で背中が重要な役割をします。投球動作のしなりで背中が硬い選手は肩甲骨や肩肘に無理なストレスをかけ、ボールを強く投げることも難しくなります。

バッティング動作では特にミートした後のフォロースルー場面(振り切る動作)に背中の役割が重要で、背中の硬さが原因で腰を痛める選手が多くいます。腰椎分離症という腰骨の疲労骨折になる可能性もあります。

この様に背中の柔軟性は野球上達にかなり重要な機能であることがわかります。

それでは背中の柔軟性を高めるストレッチを紹介します。

スパインローテーション

背中の柔軟性を高めるストレッチ
  1. 横向きに寝て、脚を90°に曲げる。手は後頭部に置く。
  2. 骨盤をしっかり止めて、肩甲骨を床につけるように体をひねる。
  3. 10秒間深呼吸をしながらキープ。
  • 10秒×3セットを左右ともやりましょう。
たくや

深呼吸をすることで背骨が動きやすくなります!

こちらで背中の柔軟性について詳しく解説しています!

股関節の柔軟性が必要な理由とストレッチ方法

股関節はいろんな方向に動く関節ですが、特に内旋という内股にひねる柔軟性が必要になります。野球に限らずスポーツ場面ではこの内旋の可動域が十分にあることで動作がスムーズになりパフォーマンスUPに繋がります。

バッティングや投球動作では下半身で力を作り、それを上半身に上手く伝えるために内旋動作が必要になります。

野球に必要な股関節の内旋

股関節の内旋可動域チェック

股関節の内旋のチェック

股関節の内旋はうつ伏せに寝てチェックします。

  1. 両太ももをくっ付けたままひざを90°曲げる
  2. 両方のすねを外に倒す(お腹や股関節が床から浮かない範囲で)

すねを倒した時、垂直線から45°すねを倒せればOKです。

股関節内旋のストレッチ

  1. 肩幅より少し足を開き、ストレッチする脚は内旋させる。
  2. 反対の脚を膝の上に乗せ、重みをかける。
  • 30秒×3回(両足)

野球が上達するために必要な筋力

野球に必要な体を支える上半身の筋力と立ち上がりの脚力

野球が上達するためには筋力も必要です。でもウエイトトレーニングのように重い物を持ち上げる筋力は高校生や大学生以上のレベルの話。小中学生のうちに獲得したいのは自分の体重をしっかり支えられる筋力。

体重を支える筋肉は腕も脚も必要です。上半身では肩甲骨にある筋肉が重要で、下半身では低い所から立ち上がれる太ももの筋肉が重要とされています。

体を支える肩周囲の筋力が必要な理由とトレーニング方法

腕と体幹を繋ぐ前鋸筋を使えるように

前鋸筋(ぜんきょきん)は肩甲骨についている筋肉です。肩甲骨を動かす働きがあり、腕と繋がっています。さらに前鋸筋は腹筋とも繋がっています。つまり、腕・肩甲骨・体幹をしっかりと繋ぐのが前鋸筋で、それがしっかり使えるということは無駄なく下半身から腕に力が伝わるということ。前鋸筋を働かせることはもの凄く大切なのです。

では前鋸筋のトレーニング方法を紹介します。

プランクローテーション

  1. 体をまっすぐに保ち、腕立て姿勢になる。(図左)
  2. 手を目で追いながら体の後ろまで伸ばす。(図右)
  3. 反対側も同様に
  • 10往復×2セット
たくや

バランスを保つためには、支える側の腕も意識しましょう!

プランクローテーションが難しい人は肘をついた状態でやってみましょう!

フォワードベンド

  1. 腕立て姿勢からスタート
  2. 手と足で床を押しお尻を高く上げる
  3. 腕立て姿勢に戻る
  • 10回×2セット
たくや

肩甲骨周囲のトレーニングに加え、もも裏の柔軟性を高める効果もあります!

ウォールプッシュ

  1. 片脚を大きく前に出した姿勢からスタート。つま先と壁は3~40㎝。
  2. 股関節をしっかり曲げ、脚と反対側の手で壁を押す。
  3. 5秒押す・戻る・5秒押すの繰り返し
  • 10回×2セット(左右とも)

投球動作に近い姿勢でのトレーニング。ボールを力強く投げるイメージで!

10cm台からの片脚での立ち上がりが必要な理由とチェック方法

ある研究ではスポーツ選手に必要な脚の筋力は、10cm台から片脚で立ち上がれるかで確認できると言われています。野球に関しては20cm台から片脚での立ち上がって座れるかで投球障害を起こすかどうか関連あるとされています。太ももの筋力はスポーツに必要という事です。

また、台からの立ち上がりは筋力のみでなく、バランス機能や瞬発力・体を動かすイメージも必要になるのでぜひやっておきたいトレーニングですね。

台からの立ち上がりトレーニング

台からの立ち座りのトレーニング
  1. 台に座り胸の前で腕を組む。
  2. 片脚を浮かした状態で、台から立ち上がる。
  3. 片脚立ちからゆっくり台に座る。
  • 5回×2セット(左右とも)

10cm台でトレーニング:反動を使いながら瞬発力で立つ

20cm台でトレーニング:反動を使わず、ゆっくりバランスを意識して立つ

野球が上達するために必要なバランス

野球は片脚立ちから動作が始まる事が多い

スポーツ選手にバランス能力は大切です。激しい動きの中で自分の体を思うようにコントロールする能力はパフォーマンスに大きく関係してきます。野球では「片脚立ちでの止まるバランス」と「片脚立ちで動くバランス」が必要です。

片脚立ちで止まるバランスが必要な理由とトレーニング方法

野球では動作の始まりに片脚立ちになる場面が多く、片脚でバランスを取りパワーを溜めて、反対の脚へ体重移動することが求められます。

片脚でしっかり体を止めることが大事ですが、どんな姿勢で止まるのがいいのでしょう?答えは投げる・走る・打つに共通しているパワーポジション姿勢です。

このパワーポジションでしっかり片脚で立つというのが上達に必要なバランスです。

パワーポジションについての解説記事はこちら

片脚パワーポジションで止まるバランストレーニング

  1. パワーポジション姿勢から開始。
  2. 右脚に体重を乗せ左脚は前に浮かす
  3. 30秒間キープ

バランスを取るポイントとしては、足の裏のどの部分で支えると安定するかをしっかり見つけましょう。つま先側、かかと側のどちらでバランスを取りやすいかは人それぞれです。自分が安定するポイントを探すことが必要です。

  • 30秒×3セット(両脚とも)

少し難易度を上げるときは、目を閉じてやってみましょう。目を閉じることで感覚機能により刺激を与えることができます。足の裏にもより集中できます。

片脚立ちで動くバランスが必要な理由とトレーニング方法

安定した体重移動がケガを減らしパフォーマンスを高める

重心を安定して動かすというのは、体に無理な負担がかかりにくく、動作がスムーズにできるということ。バランスが不安定な選手は動作にムラがあり、送球やスイング、走りが安定しません。重心がふらつき、それを修正しようとすると無理な負担がかかり故障の可能性も上がります。

片脚立ちでバランスを取る際には「重心を安定して動かす」を意識してバランスを取りましょう。野球上達には片脚での安定した動きが必要です。

T字バランス

  1. ももを90°に上げた片脚立ち姿勢から開始。
  2. 上げた脚と同じ側の手を前後に伸ばし、Tの字になる。
  3. 5秒間キープし、①の姿勢に戻る。
  • 10回×2セット(左右とも)

支える側のひざは少し曲げます。お腹・股関節を意識すると姿勢が安定します!

サイドリーチ

  1. パワーポジションの片脚立ち姿勢から開始。
  2. 体をひねらずに、浮かした脚をできるだけ横に伸ばしていく。
  3. 伸ばしきったら、脚を着かないように①の姿勢に戻る。
  • 10回×2セット(左右とも)

常にパワーポジション姿勢をキープしつつ、脚を広げていきましょう!

腰を丸めないように注意!

野球が上達するために必要な習慣

1度の練習で上達はしない。何事も反復練習。

これまで野球上達に必要なストレッチ・トレーニングを紹介してきました。最後まで読んでくださった方はきっと紹介したものを実践してくれると思います。

でも1度ストレッチ・トレーニングをやったからと言って野球が上達するわけではありません。1流の選手でもコンディショニングを整えるストレッチや基礎的な練習は毎日やっているものです。野球が上達する為に必要なのは継続することです。

しっかり体のことを考えて必要なストレッチ・トレーニングをやることを習慣にしましょう!

最後にヒトコト

いかがだったでしょうか?今回は野球が上達しない選手に向けて必要なストレッチトレーニングを紹介しました。ぜひ毎日の練習に取り入れてください。

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました!

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ABOUT US
takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中