【ピッチングの基本】股関節の動かし方とトレーニング

ピッチングに股関節は重要と知っているけど実際どう使えばいいの?

こんな悩みを解説していきます!

ピッチングでの股関節の動きとトレーニング

股関節の役割は”重心移動”と”安定した着地”

ピッチングに必要な股関節の役割は大きく2つ

軸足での重心移動とステップ足での着地に分けられます

まずは股関節について簡単に説明していきます

股関節が重要と言われる理由とは?

股関節は人間のからだの中でも重要な関節のひとつ

その理由は

  1. 形が丸い球のようになっていて可動域が広い
  2. 体の中心近くにありバランスに大きく関係する
  3. 大きな関節でたくさんの筋肉に囲まれている

という感じです!簡単に言い換えると

  • 柔軟性
  • 安定性
  • パワー

の3つがそろっている関節ということです

そのため「股関節が大事」といわれるんですね

もちろんピッチングにも柔軟性・安定性・パワーが関係してきます

それではピッチングと股関節について解説していきます

ピッチングの重心移動と股関節

軸足でパワーを作る

軸足は右投げの投手では右脚になります

パワーを作るというのはどういうことか?

ここでは、『パワーを作る=地面を蹴る』と考えてもらえたらOK!

例えば高くジャンプする時、どんな姿勢になりますか?

ジャンプするためには1度大きくしゃがみますよね!

これは地面を強く蹴るために脚を曲げているのです!

『脚を曲げて蹴る』という動作で大きく重心の動かし強いパワーを作るのです

ピッチングでもこの様に脚を曲げて地面を蹴る動きが必要

それがこの瞬間

この形を意識して重心移動するように練習しましょう

ピッチングが上達する重心移動のトレーニング

片脚スクワット・サイドリーチ
  • 前方から観た時に軸足が床面と垂直を意識しましょう
  • 横から観た時はひざが出ないように股関節をしっかり曲げるようにしましょう

ステップ脚を床に付けずに10回を目標にしましょう!

たくや

軸足の股関節をしっかり曲げることでお尻の筋肉をうまく使えます!

ピッチングの着地と股関節

良いリリースポイントはステップ脚の柔軟性で決まる

ステップ脚の股関節の柔軟性がリリースに影響します

良くある間違いが「リリースの位置を手でコントロールする」です

ボールが浮いたりショートバウンドになったりした時に手元でコントロールを調整するのは余計にボールが乱れる原因となります

理想的なリリースを獲得するにはステップ脚の股関節が重要になってきます

特にもも裏の柔軟性を高めることで良いリリースポイントで投球することができます

理想的なリリースポイントはこんな感じ

理想的なリリースポイント

このリリースポイントを目指してトレーニングしてみましょう

 ピッチングが上達するステップ脚トレーニング&ストレッチ

たくや

もも裏のハムストリングスという筋肉が伸ばされる感覚が重要です!

ハムストレッチ
寝た姿勢でのハムストリングスストレッチ
  1. 両手でもも裏を固定し、膝を伸ばしていきます
  2. 1番伸びた所で20~30秒固定しましょう
しゃがんだ姿勢でのハムストリングスストレッチ
  1. しゃがんだ状態で足首を持ちます
  2. 足首を離さないでお尻を上げて1番伸びる所でキープします
  3. 20~30秒キープしてもも裏を伸ばしましょう

毎日数回繰り返すことでもも裏の柔軟性がUPします!

T字バランス

ステップ脚のもも裏を鍛えながら柔軟性をあげるトレーニングです

  1. 片脚立ちから浮かしている脚を後方に、頭を前方に動かし”Tの字”を作ります
  2. バランスを崩さないように片脚立ちに戻りましょう

10回連続で出来るように!

安定したピッチングと股関節

股関節が不安定だとひざが割れる

ステップ脚でもうひとつ重要なのが安定性!

ピッチングでよく耳にする「ひざの割れ」

”ひざ”って言ってますが問題は股関節にあります

ひざの割れは

  • ステップ脚を着くときに股関節が開いた状態
  • 脚が着いたときはまっすぐだが、からだが回転するときに開いてしまう状態

のことを言います

ひざが割れることでコントロールが乱れたり球速が低下したりとデメリットが多いので改善させたいですね

ステップ脚の股関節の安定性が悪くなると“ひざが割れた”状態になるので注意

股関節が開かずにまっすぐキャッチャー方向にひざを向けることが必要です

膝の割れを防止するステップ脚トレーニング

たくや

ステップ脚に体重を乗せた状態で体がぶれないように意識しましょう!

ランジエクササイズ
  1. 直立の姿勢からステップ脚を大きく前に出す
  2. 脚が床に付いたらしっかり止めて体重を乗せる
  3. 直立姿勢に戻る
たくや

投球動作を意識して歩幅と体の前傾を調整しトレーニングするとGood!

片脚ヒップローテーション

ステップ脚の安定性を高めるトレーニングです

  1. ステップ脚でのT字バランス姿勢を取る(投球側の手足を前後に伸ばす)
  2. バランスを保ちながら、股関節を中心に体を開く
  3. T字バランス姿勢に戻る

後ろからみるとこの様な動きになります

後ろからみた片脚ヒップローテーション

10回×3セット安定した動きで行いましょう!

最後にヒトコト

ピッチングに必要な股関節の機能とトレーニングについて紹介しました

股関節は安定性と柔軟性が求められる重要な関節です

しっかりとトレーニングしましょう

上手く使えると格段に投球が変わります!

今回はこれで終わりです

最後まで読んで頂きありがとうございました!

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中