【自宅にある物でできる】野球選手の肩を強くする自主トレーニングメニュー

野球選手に必要な肩のトレーニングを知りたい!

肩を強くするためのトレーニングってどんなの?

その疑問を野球トレーナーが解決します!

たくや

肩の強化に必要なトレーニングを厳選して紹介します

【自宅にある物でできる】野球選手の肩を強くする自主トレーニングメニュー

野球選手にとって肩を強くすることは必要不可欠。その理由は

  • 強いボールを投げるため
  • ケガをしないようにするため

でも、トレーニングが必要と分かっていても、肩を強くするにはどんなメニューが良いのかわからない方も多いですよね。

そんな悩みを野球専門のトレーナーがより効果があるものを厳選して紹介します!しかも、特別な器具は必要ないので自宅での自主トレーニングにもってこいです!

ぜひ最後まで読んでください。では始めます!

野球に必要な肩を強くするトレーニング:プランクローテーション

野球に必須の回旋系エクササイズ

プランクローテーションは肩で体幹を支えると同時に回旋系の可動性が必要なトレーニング。

体幹を支える腕はしっかり安定させ、体のねじれを意識します!スムーズで左右のリズムがバラバラにならないようにテンポを合わせて反復しましょう!

運動中は背骨が丸まらないように!

  • 10往復×3セット

腕立てバージョンもおすすめです。肘をつくプランクと比べると、重心位置が高くなるのでバランス機能も鍛えられます。肩のインナーマッスル・肩甲骨周囲に刺激が入るのでやってみましょう!

  • 10往復×3セット

野球に必要な肩を強くするトレーニング:ウィンギングエクササイズ

肩・肩甲骨の安定した動きを獲得するトレーニング

重りなどは必要なくいつでもどこでも簡単にできます。動きは単純な分、両肩と両肘の高さに注意しトレーニングしましょう!

  1. 肩・肘を90°に曲げ、両腕を顔の前で構える
  2. 肘の高さをキープしたまま両腕を横へ開く
  3. 手のひらを上に向けながら腕を挙げる
  4. ②の位置に腕を下す
  5. ①の位置に戻す

「自重なのにこれだけきついのか⁉」と思いませんか?トレーニングに加え、肩甲骨・肩周囲の可動性を改善するのにも有効です。練習前にサクッとやるようにしましょう!

  • 10往復×3セット

野球に必要な肩を強くするトレーニング:ローテーターカフエクササイズ

 肩のインナーマッスルを刺激するトレーニング

ストレッチポールやバットなどの棒状の物を使用しましょう

  1. 体の前で棒を持つ(手は肩幅よりも広く)
  2. 両肘を肩の高さまで挙げる(肩すくめないように)
  3. 肘の位置は変えずに棒を頭上に
  4. 肘を伸ばし棒を高く挙げる
  5. ③の位置に戻す
  6. ②の位置に戻す
  7. ①の位置に戻す

肩の調子が悪い選手は②~③で肩に痛みがでるので注意!

  • 10回×3セット

野球に必要な肩を強くするトレーニング:アーノルドプレス

体幹と肩を連動させるトレーニング

  1. 左脚を前、右ひざを床につける。(右投げの場合)右手に重りを持つ
  2. 肘を肩の高さまで挙げる
  3. 重りを頭の上まで押し上げる

②から③の運動は脇腹が伸びるようにしっかり押し上げましょう。重りを上げ下ろしする時に下半身がぶれない様に気をつけましょう

  • 20~30回繰り返す

肩の痛みに関する記事はこちらを参考にしてくださいね。

肩の前方の痛みの対処法

肩の後方の痛みの対処法

最後にヒトコト

いかがだったでしょうか?今回は野球選手に必要な肩を強くするトレーニングについて解説しました。

肩のトレーニングは正しく行えば、野球肘・肩の予防にもなります。毎日の自主トレーニングに取り入れましょう!

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました!

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中