【基礎から学ぶ】筋力トレーニングと栄養~運動後に必要な栄養素とは~

筋力をつけるためには適度なトレーニングが必要です。

でもトレーニングだけしていれば筋力がつくかといえばそうではなく、休息と栄養素が必要となります。

これはトレーニングによって傷ついた筋線維を回復や修復させることで、その前よりも筋力がパワーアップするからです。トレーニングばかりしていては筋線維の回復が不十分なままになります。

トレーニングをする目安としては、高齢者では週に2~3回、若い人では少し多く週に3~4回がいいとされています。栄養に関しても取るべきものと最適なタイミングがあります。

そこで今回は、効率よく筋力をつけるために必要な栄養と、どのタイミングで栄養を取るべきなのかを解説していきます。

タンパク質とアミノ酸と糖質

トレーニングをしているひとが積極的に摂取してほしい栄養素がタンパク質・アミノ酸・糖質になります。

タンパク質が重要ということは聞いたことがあるひとも多いと思います。筋肉は水分とタンパク質が主な成分なので納得ですね。

タンパク質を多く含む食材

豚肉・大豆・卵・かつお・いわし・さば・プロテイン

豆や魚系がタンパク質多めになっているので積極的に食べてくださいね。

アミノ酸はタンパク質を作る栄養素です。その中でも、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は必須アミノ酸といわれ、筋肉には重要な栄養素とされています。

他のアミノ酸は体内で合成されるのに対して、BCAAは食事で摂取するしか補給できません。

BCAAを多く含む食材

大豆、マグロ、肉類、牛乳、卵、チーズ、サプリメント

さらにBCAAは筋肉のエネルギーの役割と筋肉の維持・増量に必要な材料とされてます。BCAAは運動によっておこる炎症を抑え、筋損傷の程度や疲労感を軽減する効果があります。

筋肉とかなり深い関係があることがわかりますね。

糖質はグリコーゲンという成分として筋肉や肝臓に溜められています。また、エネルギー源としても重要な役割があり、脳や筋肉がしっかり働くために重要とされています。

運動後には筋肉内のグリコーゲンが消費された状態になります。

糖質を多く含む食材

米、パン、麺類、いも類

栄養を取る最適なタイミングは?

筋力トレーニングをしている人タンパク質・BCAA・糖質を取るべき最適なタイミングがあります。

それは運動直後です。よく運動後30分以内と言われますが、運動後にできるだけ早く摂取したほうがいいという結果がでています。

イヌを用いて運動直後もしくは運動終了2時間後にアミノ酸とグルコースの混合液を投与して筋タンパク質合成にどちらのタイミングが効果的かを検討した研究が報告されている。その結果によるとどちらのタイミングで混合液を投与してもタンパク質合成は増大するが、運動直後に投与した方がその上昇するレベルは高かった。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/55/6/55_6_373/_pdf/-char/ja

これはイヌを用いての検証ですがその他の実験でひとでも同様の効果があったとされています。

運動後すぐに栄養補給をする目的は筋損傷の回復を早めるためです。この回復を早めるためにはタンパク質と糖質を同時に摂取する方が効果的です。

タ ンパ ク質と炭水化物を同時に摂取すると、タンパク質の同化が促進されることが明らかにされた。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs1983/55/6/55_6_373/_pdf/-char/ja

糖質の摂取によりインスリンの分泌が促されます。このインスリンは筋タンパク質合成を促すので、運動後はタンパク質と糖質を意識して食事や栄養補給をしてください。

まとめ

  • 運動後に必要な栄養素は、タンパク質・BCAA(必須アミノ酸)・糖質
  • 摂取は運動後早いほど効果が高い
  • タンパク質は糖質と一緒にとる方が効果が高い

今回は以上でおわりです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中