朝のだるさをすっきり解消する明日からできる睡眠の質を高める方法

朝の目覚めはどうですか?しっかりと寝ているのに朝の目覚めが悪く、疲れたまま仕事に行くことになってないですか?

睡眠の質を高めるには枕を良いものに変えたり、マットレスの硬さを変えたりいろいろと方法はありますよね。ただ、良い枕やマットレスは高くてなかなか簡単には買えないですよね。

この記事はそんな方にぜひ読んで頂きたい内容です。この方法を実践してぜひ効果を確かめてみてください。

ポイントは概日リズムとメラトニンです。

それでは始めます。

概日リズム

まず概日リズムって何?という方にまず概日リズムについて解説していきます。

概日リズムとは1日の中で睡眠、血圧、体温、ホルモン分泌などが一定周期で変化する体内のリズムの事をいいます。

体内時計って聞いたことありますか?それも概日リズムに含まれます。

あなたが朝起きて朝食をとり、仕事や学校にいき、帰ってきて寝るまでの1日の行動パターンは、大昔のひとも同じようなパターンで活動してしました。朝日が昇るころに起床し、食事をとって日が沈むと寝る。これは1日24時間の中で繰り返されています。

しかし概日リズムはきっちり24時間ではないんです。24時間+30~60分程度で回っているとされています。

つまり1日の時間と概日リズムの時間にはズレが生じていることになります。

このずれをしっかり調整する能力が人間には備わっています。その調整に必要なものが朝の日光です。

朝というところが重要で、朝に日光を浴びることでこれから活動するために必要なホルモンや交感神経に働くスイッチを入れてくれ、体内時計を整えてくれます。

なぜ日光いいのかというと、目が関係しています。

目から光刺激を受けると視神経を通して概日リズムの中枢である視交叉上核というところに情報が伝わり、今朝なのか夜なのかの判断をするからです。

近年では、夜でも街は明るく、自宅の蛍光灯もLEDを使用していたりと暗いところにいることはかなり少ないですよね。

夜になっても長時間、明るい照明のなかでいることがおおく、さらには遅くまでの仕事や夜勤で不規則になるとリズムの乱れを起こしやすくなります。

このリズムを整えることで朝のすっきりと目覚めることができます。

睡眠と深部体温の関係

睡眠と体温にも強い関連があります。ここでの体温は、直腸などで測定される深部体温のことを指します。深部体温は約37°で通常の体温よりも高いところが特徴です。

人が眠気を感じるのは体温が低下するタイミングです。日中のひとの体温は仕事や運動をすることで高くなって、就寝するころに下がり深夜に1番低くなります。

この体温の変化は概日リズムを強く反映してて重要なポイントです。体温は日中に一番高くなり夜間に低くなります。体温の高低の変動幅が大きい方が睡眠にはよいといわれています。

昼間の活動量が低い場合、例えばデスクワークで座りっぱなしでは変動幅が少なくなってしまいます。これでは睡眠の質が悪く、昼間の眠気が強くなる傾向があるといわれています。

そのため、しっかりと昼のあいだに活発に動き、体温を上げるようにしなければいけません。

夜を知らせるホルモン「メラトニン」

メラトニンは視床の松果体で生成されるホルモンです。メラトニンは体内時計を調整する働きがあります。

メラトニンは血中に溶け込んでいて、日中はほとんど分泌されず低い状態で、夜間に濃い濃度でピークを迎え、概日リズムを反映しています。

さらに、光刺激以外にはほとんど影響されないという特徴があります。つまり、光によって分泌が促されたり、抑制されたりするということです。

まとめると、日中は光を感じることでメラトニンは抑制されてからだは活発に動けるようになり、夜中の暗くなる時に分泌されぐっすり眠れるようになるということです。

このホルモンは年齢とともに分泌が少なくなります。高齢の方が睡眠が浅くなるのもこれが関係していると考えられています。

概日リズムでも光刺激が重要だと説明しましたが、メカニズムは違いますがここでも同じように光刺激が睡眠の質に強く影響することがいえます。

寝る直前まで部屋が明かるかったり、スマホ画面を見続けていたりすると光刺激が強すぎて、睡眠を妨げてしまします。部屋の蛍光灯は夜は暖色系にすることで、過剰な光刺激を抑えることがるので試してみてください。

まとめ

  • 午前中にしっかりと日光を浴びることで、からだは朝であることを認識する
  • メラトニン抑制、体温上昇、交感神経活動など概日リズムが正しく調整される
  • 夜は遅くまで光に当たらず周りを徐々暗くすることで眠りやすい環境にする

今回はこれでおわります。最後まで読んで頂きありがとうございました。

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中