【大事な場面で力を発揮する】スポーツでの緊張をほぐす方法

悩んでいる人

どうしても緊張してしまう。

緊張しない方法を知りたい。

こんな悩みを解決します。

本日の内容
  • 緊張をほぐす方法「深呼吸」
  • 緊張をほぐす方法「客観的に自分を観る」
  • 思い切りを良くする考え方

スポーツ選手なら誰もが感じたことがある緊張。

「たくさんの人が注目している」「この場面絶対失敗できない」

考えただけでドキドキしますよね。

私もそうです。昔から緊張しやすいタイプでした。

小学生から野球をやっていたので緊張する場面は山ほど経験しています。

でも、当時は解決方法が分からず、結局大事な場面でミスしたことも多くあります。

今回はそんな悩みを解決する方法を紹介します。

たくや

この方法、部活やっている時に知りたかった・・・

スポーツでの緊張をほぐす方法

緊張をほぐすのは、練習をすればできるようになりますよ。

本番いきなりこの方法をやろうとしても難しいので、日頃から意識するようにしましょう。

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緊張をほぐす 深呼吸

Jill WellingtonによるPixabayからの画像

これは有名な方法ですね。

深呼吸にはリラックス神経(副交感神経)を働かせる効果があります。

緊張している体は交感神経の働きで興奮状態になっています。

交感神経のせいで呼吸は浅く・早くなります。

浅い・早い呼吸のせいで余計に交感神経の働きを高める悪循環が起こります。

この悪循環を断ち切るために深呼吸をしましょう。

深呼吸の方法は

  1. 3秒かけて大きく息を吸う
  2. 1秒間止める
  3. 6秒かけてしっかり息を吐く

という流れです。これを最低3回繰り返します。

この時意識するのが胸とお腹の動き。

息を吸った時に「胸・お腹が膨らむ」吐いた時に「胸・お腹がしぼむ」ようにしましょう。

「風船が膨らんで、しぼむ」をイメージしましょう。

呼吸が浅く胸・お腹の動きが小さいと、副交感神経が働きません。

たくや

ため息のような小さな呼吸ではダメですよ。

しっかり大きな深呼吸を意識しましょう。

緊張をほぐす 客観的に自分を観る方法

これは何かというと、「自分を外から観る」という方法です。

詳しく説明しますね。

緊張しすぎる人の多くは意識が自分に向きすぎるのです。

「みんなが自分を見ている、注目されている、うまくやらないと」

そう考えてしまい自分に余計なプレッシャーを与えているんです。

意識という矢印が、全部自分に向いているイメージです。

例えば、野球の試合。

自分がバッターボックスに立っている時を想像するとめっちゃ緊張しますよね。

でも、バッターボックスに立っているのがチームメイトで、自分がベンチでそれを観ている状況だとします。

バッターボックスに立っているのと比べるとはるかに緊張は少ないですよね。

じゃあ、自分がバッターボックスに立っていて、それをチームメイトが観ている場面。

そのチームメイト目線になって、バッターボックスの自分を外から観てみましょう。

めちゃくちゃ緊張して、ガチガチになっている自分が少しおかしく思えてきませんか?

「そんなに硬くならなくても」という気持ちになってきますよね。

日常生活で例えてみます。教室の前で何かを発表する場面を想像してみましょう。

自分が発表する時はドキドキしますよね。

でも、クラスメイトの誰かが前に出て発表するのを観ている時、自分が同じようにドキドキすることって少なくないですか?

前に出ている子が緊張している様子でも「リラックスして!」って応援する気持ちだったり、逆に無関心で話を聞いてなかったりします。

プロ野球の試合では、何万人の大勢の観客がいます。が、その観客全員が1人のバッターを観ているかといえばそうではないですよね。

しっかり応援する人もいれば、トイレに行っている人、売り子に気を取られている人、焼きそばを食べながら会話している人もいます。

そこにいる人、全員が1人に注目しているってことはほとんどありません。

部活の試合でも同じように「みんなが自分を見ている、注目されている、うまくやらないと」と考えるのではなく、『お客さん目線になって自分を観る』または『チームメイト目線で自分を観ている』場面を想像します。

すると、自分が考えているより『自分に向く意識の矢印が意外と少ない』ことに気付きます。

自分の置かれている状況がどんなものか冷静に観れます。

緊張をほぐすにはこの「誰か目線になる」というのが大事。

「誰か目線になる」が「自分を外から観る」という意味です。

たくや

緊張する場面に「バッターボックスの自分」から『チームメイトから観る自分』に目線を変えて、客観的になるように心がけましょう。

緊張をほぐす 思いっきりを良くする考え方

私が自信がないことをやる場面で考えていることは『どうせ失敗するなら思い切ってやろう』と考えています。

もちろん成功したいと思ってプレーするんですが、仮に、自分がしたことの結果が「失敗」だったとします。

  • ビビってやった結果、失敗。
  • 思い切ってやった結果、失敗。

どちらの失敗に価値があると思いますか?

ビビッていつも通りのプレーができなくて失敗した場合、失敗の原因は「ビビってしまった事」。

思い切ってやった失敗の原因は「いつも通りのプレー」にならなかった事です。

いつも通りのプレーにならなかったのは「少し力が入りすぎた」や「ちょっとだけタイミングがズレた」など・・・

そしたら、次は力加減やタイミングを調整すればいいんです。

自分は緊張した場面では、力が入りすぎる、タイミングがいつもよりズレる。なんて、自分を研究できますよね。

でも、ビビって本来の力が出せていないプレーの研究はできません。

つまり、成長が止まっているということ。

思い切ってしたプレーは自分の成長にも活かせます。

たくや

「どうせやるなら思い切ってやってみよう!」

こういう心構えでいると自分の力をしっかり出せます。

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最後にヒトコト

誰だって絶対緊張します。緊張していないように見えるだけです。

特に学生のうちは経験も少ないですから。

必死に練習して自信をつけるのも一つの手ですが、上手くなればなったなりに期待が大きくなっていくんです。

深呼吸や客観的にみる、思い切りを良くする考え方を身につけて自分の感情をコントロールできるように心の訓練もやっていきましょう。

今回はこれで終わりです。最後まで読んで頂きありがとうございました。

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takuya
動作の専門家理学療法士(国家資格)、野球トレーナー 臨床8年目の理学療法士 野球選手・保護者・指導者に向けてより正確な野球の知識を発信します 【自己紹介】 ・スポーツリハ専門の理学療法士 ・高校硬式野球部トレーナーとして活動中 ・年間を通して野球の障害予防をテーマに活動中